РАЗМИНКА
НА МИНУТУ
Если у тебя мало времени или сил
на тренировку, трать его с ум ом .
Всего одного упражнения может
быть достаточно, чтобы качест-
венно и эффективно размяться
перед становой тягой, особенно
если остановишь свой выбор на
"выпадах хищ ника". Это упражне-
ние всего за м инуту освежит нерв-
но-мышечные связи и придаст
дополнительной мобильности та-
зобедренным суставам.
Выполнение
1.
Встань прямо, поставив ноги
вместе. Руки подними перед со-
бой, соединив ладони. Это исход-
ное положение.
2.
Прыжком расставив ноги, опу-
стись в присед. Одновременно
с этим разведи руки в стороны,
сильно сведя лопатки.
3.
Теперь, не разводя лопаток, по-
качайся вправо-влево, перенося
вес то на одну, то на другую ногу.
Вернувшись на центр, прыжком
поднимись и вновь прими исход-
ное положение.
Повторяй это упражнение по 60 се-
кунд перед каждой тренировкой,
постепенно увеличивая темп и ам-
плитуду выполняемых движений.
НОУ-ХАУ
с Дмитрием Смирновым
КАК ЛУЧШЕ -
ВКЛЮЧАТЬ
РЫВОК ИЛИ ТОЛЧОК ШТАНГИ
В ТРЕНИРОВКУ ПОЛНОСТЬЮ
И Л И
РАЗБИ ВАТЬ ЭТИ
УПРАЖНЕНИЯ
ПО ФАЗАМ
НА РАЗНЫЕ ДНИ?
Если речь о специализации на тяжелой атлетике не идет, то оба
эти движения можно выполнять по разу в неделю, вставляя
их в самом начале занятия, поскольку выполнение толчка
и рывка требует проявления скоростных качеств, а их обычно
тренируют, пока атлет свеж. Если же ты хочешь увеличить
максимальные результаты в этих движениях, то, несомненно,
их надо разбивать на отдельные фазы, отрабатывая каждую
дополнительно. Но в лю бом случае полное выполнение
хотя бы рывка долж но происходить достаточно часто.
Конкретная частота зависит от интенсивности каждого
занятия и количества тренировок в неделю.
Подскажи, пожа-
луйста, минималь-
ный набор инвента-
ря для занятий в д о -
машних условиях, ну
и чтобы это все добро
хотя бы на балконе
помещ алось.
Сергей Щ.
Я бы остановился вот на
каком списке. Штанга, не
обязательно олимпийско-
го стандарта, но достаточ-
но прочная с пределом в
100-130 кг - с помощью нее
будешь тренировать силу
"низа". Две разборные ган-
тели с весом в диапазоне
10-40 кг - они будут основ-
ными помощниками в раз-
витии "верха" тела. Набор
гирь от 12 до 32 кг - в усло-
виях домашнего тренинга
они главный метаболиче-
ский инструмент. Ну и при-
ятные мелочи: турник
в дверном проеме, проч-
ная скамья с изменением
наклона, фитбол и хотя бы
один жесткий медбол для
упражнений реабилитаци-
онного плана.
При становой тяге не
могу удержать штан-
гу в руках (тяну клас-
сикой, используя
прямой хват). Под-
ключая кистевые
лямки (на том же са-
м ом весе), легко д е-
лаю в два раза боль-
ше повторов. Что д е-
лать: использовать
лямки и уверенно
наращивать вес или
долбить тот же самый
вес без лямок, пока
не смогу выполнить
нужное количество
повторов?
Я, как осторожный тренер,
давно являюсь сторонни-
ком постоянного исполь-
зования кистевых рем-
ней при выполнении ста-
новой тяги. Для развития
хвата вполне достаточ-
но отдельных специаль-
ных упражнений или от-
каза от ремней на разми-
ночных подходах в тяге.
Особого смысла в полном
отказе от ремней нет. Пос-
тоянно натруженный хват
чаще приводит ктравмам,
нежели к гармонично-
му развитию результатов
в тяге. В качестве личного
примера скажу, что посто-
янно тяну с лямками, од-
нако на соревнованиях
не имею проблем с силой
хвата, и на сегодняшний
день мой лучш ий резуль-
тат - 295 кг.
;ч
Сергей-ТТ
www.MensHealth.com.ua
